Begriffserklärungen

Ballaststoffe

überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln.
Es gibt lösliche Ballaststoffe, die sich mit Flüssigkeit vermischen und aufquellen (Getreide, Hülsenfrüchte) und somit lange satt machen. Unlösliche Ballaststoffe in Obst und Gemüse regen die Verdauung an. Auf jeden Fall ausreichend dazu trinken!

 

Basische / neutrale / saure Lebensmittel

Ob ein Lebensmittel basisch, neutral oder sauer im Körper verarbeitet wird, hat nichts mit dem Geschmack zu tun. So ist zB.: Zucker sauer und Zitrone basisch. Auch Stress und Medikamente machen uns eher sauer.

Bei sauren Lebensmittel kann man noch zwischen gut und schlecht unterscheiden: schlechte Säurebildner sind Fleisch, Wurst, Schinken, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Essig, Senf, Honig, Sojaprodukte, Speiseeis, Getreideprodukte aus Auszugsmehl, Alkohol, Kaffee, Mineralwasser, Softdrinks und Tee. Gute Säurebildner findet man in Vollkorn-Getreide, Bulgur, Dinkel, Hirse, VK-Reis, Mais, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kakao, Grüntee, pflanzliche Drinks.

Gemüse, Obst, Pilze, Kräuter, Salate, Sprossen, Keime, Mandeln, Maroni, Kräutertee und (Zitronen-)Wasser gelten als basisch. Als neutral erkennt der Körper Butter, Ghee und Schlagobers.

Eine gesunde Ernährung sollte zu 80% aus Basen bildenden Lebensmitteln und zu 20% aus Säure bildenden Lebensmitteln bestehen.

Eiweiß (auch Protein)

spielt im Gewichtsmanagement eine grosse Rolle.
Eiweiß ist Nahrung für unsere Muskeln, macht satt und senkt so den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel an. Der Körper benötigt für die Verbrennung von Eiweiß mehr Energie, als diese ihm liefert, daher macht er das nur in größter Not, vorher leert er die Kohlehydrat- und Fettspeicher. Aus diesem Grund wird Eiweiß für den Aufbau und die Schaffung neuer Strukturen bzw. zur Reparatur verwendet: Muskeln, Knochen, Zähne, Haare …
Pflanzliches Eiweiß steckt in Getreide, Soja, Hülsenfrüchte. Tierisches Eiweiß liefern Fleisch, Eier, Milch und Fisch.

Energiedichte

Darunter versteht man den Energiegehalt von Lebensmittel. Je niedriger der Wert, desto weniger Kalorien werden zugeführt.

Die Einteilung erfolgt in 3 Gruppen:

1) Lebensmittel mit einer Dichte unter 1,5 kcal/Gramm ( zB: Gemüse, Obst, Fisch, Magentopfen, leichter Käse)
 
2) Lebensmittel mit einer Dichte zw. 1,5 und 2,4 kcal/Gramm (zB: Vollkornbrot, mageres Fleisch, Käse bis 20% Fett, Eis)
 
3) Lebensmittel mit einer Dichte über 2,4 kcal/Gramm (zB: Weissbrot, Toast, paniertes Fleisch, Süssigkeiten, Alkohol)
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Das Ziel ist es, so viel als möglich aus Gruppe 1 und so wenig als nötig aus Gruppe 3 zu essen. Das bringt jeden nachhaltig und gesund zum Wohlfühlgewicht.

 

E-Nummer

Alle von der EU zugelassenen Zusatzstoffen: Farbstoffe, Konsevierungsstoffe, Antioxidantien, Emulgatoren und Säurungsmittel, Verdickungs- und Geliermittel, Geschmacksverstärker und Aromen bei der Herstellung von Lebensmittel werden mit einer sogenannten E-Nummer gekennzeichnet.
Dies dient dazu, die verwendeten Zusatzstoffe sprachenunabhängig zu bestimmen, egal ob aus natürlichem oder synthetischem Ursprung, zB.: E300 = Vitamin C, Ascorbinsäure; E296 = Apfelsäure

Fette

15 Prozent des männlichen und 20 Prozent des weiblichen Körpers bestehen aus Fett. Die Hälfte davon lagert unter der Haut und gleicht Temperaturschwankungen aus. Es umkleidet unsere inneren Organe und schützt sie. Es transportiert zudem fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und die unentbehrlichen essenziellen Fettsäuren durch die Darmwand in den Blutkreislauf. Außerdem unterstützt Fett den Geschmack aller Speisen, da es viele Aromastoffe erst zur Geltung bringt.

Fleisch, Eier und Milchprodukte liefern die gesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken beispielsweise in Olivenöl und mehrfach ungesättigte unter anderem in Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeimöl und fettem Fisch. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) sind besonders wichtig. In unserer westlichen Ernährung besteht jedoch meist ein Mangel an Omega-3.

Grundumsatz

Benötigter Kalorienbedarf im Ruhezustand (im Bett liegend):
1 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, dh. eine Frau mit 60 Kilo benötigt 1.440 Kcal (60×24)

Kohlenhydrate

sind der wichtiges Treibstoff unseres Körpers: Energie für alle Körperaktivitäten, für Muskel- und Gehirnarbeit.
Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate:
Gute Kohlehydrate, wie Gemüse, Obst, Linsen, Naturreis, Bohnen, Haferflocken, Bulgur … sättigen hervorragend, halten den Blutzuckerspiegel konstanter und bilden eine gute Ballaststoffquelle.
Schlechte KH, wie Weißmehlprodukte … werden schnell verdaut und sättigen kaum. Man hat bald wieder Hunger.

Mineralstoffe

Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Natrium und Chlorid

Spurenelemente

Eisen, Zink, Kupfer, Chrom, Jod, Selen sind Mineralstoffe, die nur in Spuren gebraucht werden.

Stoffwechsel

Die Aufnahme, der Transport und die Umwandlung von Stoffen sowie die Abgabe von Stoffwechsel-Endprodukten.
Viel Wasser trinken und Bewegung wirkt Stoffwechsel anregend. Schlafmangel verlangsamt und Stress bringt dem Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht.

Übersäuerung

Mit dem Begriff Übersäuerung kann die Ansammlung Stoffwechsel-Rückständen bezeichnet werden. Das Bindegewebe ist ein beliebtes Zwischenlager, für alles was nicht benötigt, jedoch nicht gleich wieder ausgeschieden wird. Auch alles was dem Körper schaden könnte, wird zwischengelagert.
Normalerweise sollte dieses Zwischenlager nur zur Entlastung der langsam arbeitenden Niere dienen und in einer ruhigen Zeit nachgeholt werden. Leider sind diese Ruhephasen immer seltener, weil wir ständig essen, beschäftigt sind und nicht zur Ruhe kommen. Sind diese Depots mal voll, bedient sich der Körper anderer „unwichtigen
“ Orte, wie Muskelansätze, Sehnenansätze … dann weiter zur Muskulatur über nicht so wichtige Organe bis zu den wichtigen Organen.

Vitamine

Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine:
Die fettlöslichen Vitamine A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocopherol) und K werden vom Körper gespeichert und können bei einer Überdosis giftig wirken (außer Vit. E).
Wasserlösliche Vitamine, wie: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), H (Biotin), Folsäure B9, B12 (Cobalamin) und C (Ascorbinsäure) können nicht überdosiert werden, da der Körper jeden Überschuss wieder ausscheidet.

Vitaminbedarf

die, von der WHO empfohlenen Mengen sind die Untergrenze und stellen lediglich sicher, dass es zu keinen Mangelerscheinungen kommt. Also keine Vorsorge, im Alter fit und rüstig zu bleiben. Nachdenklich stimmt vielleicht die Tatsache, dass Zootieren wesentlich mehr Vitamine als Mindestmenge zugestanden wird, als den Menschen.